Estos son algunos alimentos más ricos en omega-3

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Aunque siempre se ha relacionado el omega-3 con el pescado azul, los alimentos con más proporción de estos ácidos grasos son de origen vegetal.

Omega-3, la grasa ‘buena’

Las grasas están viviendo un nuevo período dentro de la nutrición. Si antes se las relacionaba directamente con la ganancia de peso y la posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas, ahora sabemos que no todas son así. Los ácidos grasos pueden ser de dos tipos: saturados o insaturados. La grasa debe ser evitada cuando se encuentra en un alimento en abundancia porque, es “la materia prima con la que el hígado produce el colesterol”.

Con las insaturadas pasa lo contrario. La ingesta de este tipo de componentes se relaciona con ciertos benecios para la salud cardiovascular. Los ácidos de este grupo pueden ser monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos omega-3 actúan disminuyendo el nivel de triglicéridos, mejorando la función endotelial, disminuyendo la inflamación y el riesgo de trombosis”. Es decir, se trata de un componente que mejora la salud cardiovascular. A pesar de que siempre se ha relacionado el ácido omega-3 con los pescados azules y, fundamentalmente, con el salmón.

La Quinoa

La quinoa, en este caso, también destaca como un alimento rico en ácidos grasos omega-3. De hecho, es el alimento que más proporción contiene. Este alimento tiene tantos benecios, se trata de una semilla que se suele consumir como cereal y debido a que se trata de un carbohidrato de bajo índice glucémico se ha empleado como sustituto de otros alimentos menos beneciosos.

En concreto, por cada 100 gramos de alimento, la quinoa posee 8,35 de esta grasa insaturada. Es decir, aproximadamente cinco veces más que el salmón.

Las nueces

Estos frutos secos son algunos de los que más calorías tienen. Esto se debe a que prácticamente el 60% de las nueces son grasas, pero, la gran mayoría de ellas, del tipo poliinsaturado. Por esta razón, las nueces son uno de los alimentos que se han relacionado en mayor medida con la salud cardiovascular.

En cuanto a la cantidad de ácidos grasos omega-3 que contienen, las nueces alcanzan los 6,43 gramos por cada 100. Es decir, casi 4 veces más que las que presenta el salmón. Se trata del fruto seco con una mayor proporción de este componente

La Chía

Se considera un alimento con varios benecios para la salud. Estas semillas se han popularizado en los últimos años. Entre ellos, una proporción alta de fibra y grasas cardiosaludables. La chía se infla fácilmente al mezclarse con algún líquido, como las leches vegetales. De todas formas, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) explica que no es bueno exceder la ración diaria recomendada. Es decir, dos cucharadas (10 gramos, aproximadamente).

Cada 100 gramos, la chía contiene unos 4 gramos de ácidos omega-3. Más del doble de lo que contiene el salmón.

El atún

A pesar de que el salmón es el pescado azul que se ha llevado la fama de tener un alto contenido en ácidos grasos omega-3, existen otros con una mayor proporción. Concretamente, el pescado azul con más omega-3 es el atún. Se trata de uno de los pescados más calóricos y que, además, tiene más proteínas que muchas carnes: un 23% del total.

En cuanto a ácidos grasos omega-3, el atún cuenta con 3,34 gramos por cada 100 gramos. El doble de cantidad de esta grasa insaturada que el salmón.

La caballa

Por último, la caballa es el último pescado azul que cuenta con más ácidos grasos omega-3 que el salmón. Su contenido general en grasas es, aproximadamente, del 10%. También destaca por su contenido en vitamina D y B12, y en fósforo. A pesar de su alto contenido en omega-3, el tipo de ácido graso más presente en este pescado es el monoinsaturado.

Las caballas cuentan con poco más de 2 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos. Es decir, supera por poco al salmón.

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